RESTITUSJON ETTER IRONMAN

Etter å ha gjennomført en rekke Ironman og ½ Ironman konkurranser, samt Norseman 3 ganger, har jeg fått god erfaring med hvor viktig restitusjon faktisk er. Her tror jeg mange kan bli mye bedre. Det er viktig å huske på at restitusjon er en del av treningen. Tar man dette på alvor vil man kunne hente seg raskere inn igjen etter konkurranser. Samtidig som det vil være mindre risiko for belastningsskader. Som oftest skyldes belastningsskader for rask progresjon av treningsmengde og treningsintensitet etter konkurranser.

LineRestitusjon

Hva er restitusjon?
Restitusjon handler om gjenopprettelse av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser. Ved restitusjon bringes kroppens fysiologiske systemer tilbake i balanse. Hvor raskt man restituerer seg avhenger av flere faktorer.

De 3 viktigste faktorene er etter min mening følgende:
1) Hvor godt trent man er.
2) Om man evner å lytte til kroppens signaler og faktisk tar disse på alvor.
3) Hvor flink man er til å spise og drikke nok etter konkurransen.

Ved Ironman konkurranser brytes kroppen gradvis ned, hvilket fører til tretthet. Det er derfor viktig å bygge seg opp igjen gradvis, for å gi nytt overskudd. Er man flink med dette, vil man kunne få bedre treningsutbytte, og komme raskere tilbake i toppform etter en konkurranse.

Hvordan bør man restituere seg?
Dette er nok individuelt. Etter min mening handler restitusjon om å la kroppen få tilstrekkelig med hvile og søvn, samt å være flink med kosthold. Massasje er også bra for musklene og kroppen for øvrig.

Personlig foretrekker jeg å ta helt fri fra trening dagen etter en Ironman konkurranse. Min erfaring er at kroppen selv sier ifra at den trenger hvile. Dag nr. 2 føler jeg ofte behov for å røre litt på meg. Da er en lett sykkeltur et godt alternativ. Aktiv restitusjon med rolig trening og lav intensitet omfattes nemlig også av restitusjonsprosessen. Dette er fordi kroppen og musklene trenger blodgjennomstrømning, for å kunne restituere seg raskt.

Aktivitetsformer kan være:
1) Rolige og korte sykkelturer på helt lette gir.
2) Lett og rolig joggetur på mykt underlag (f.eks. på sti).
3) Svømming

Jeg tror mange kan ha godt av å legge vekk pulsklokken, og la være å tenke på hvilken puls man har under aktivitet i restitusjonsprosessen. Det viktigste er å lytte til kroppen og justere treningen etter de signalene man får.

Etter Ironman Sør-Afrika har min restitusjon bestått i en trenings fri dag, deretter korte og rolige sykkelturer/løpeturer, og safari i den afrikanske bushen.

En annen vesentlig del av restitusjonen er det mentale aspektet. Det kan være nyttig å tenke igjennom hva som gikk bra og dårlig underveis i konkurransen, og finne ut hva man kan gjøre bedre i neste konkurranse. I Sør-Afrika var det flere norske som deltok, også med gode resultater. Da er det fint å kunne ha det hyggelig sammen etterpå, og utveksle erfaringer. Samtidig er det viktig å kunne glede seg over andres prestasjoner.

Hvor lang bør restitusjonsperioden være?
Dette er også individuelt. Jeg har erfart at kroppen gjerne trenger minst 1 uke med restitusjon/lett trening etter en Ironman konkurranse. I 2013 deltok jeg i Ironman København kun 2 uker etter Norseman, og satte personlig rekord i Ironman med tiden 9:50. I fjor under NM-duatlon merket jeg at musklene i beina ikke var godt nok restituert. Da hadde jeg deltatt i Ironman på Lanzarote en uke i forveien.

Min erfaring er altså at minimum 1 uke med restitusjon må til før kroppen er klar for hard trening/konkurranse.

Line