Gran Canaria – samling 2016

Flere fra Team Merida Tri var samlet til en hyggelig vinteropplading til sommerens triatlonaktiviteter. Teammedlemmer fra Oslo, Haugesund og Bodø tok turen sammen til Playa del Ingles ved hjelp av Ving.no

DSC_0914 DSC00970v2 DSC00980

Hotellet vi bodde på var nyoppusset med lekre og detaljer som ga oss en følelse av ekte velvære. Vi hadde ikke regnet med det, men det sto isbøtte klar med Cava ved frokostbordet hver dag…. Ikke sant Kari Merete? :)

Kort oppsummert besto dagene av:
– Svømmetur i havet før frokost, eller en tur i bassenget
– Lang sykkeltur i kupert landskap og i fjell. Lunsj på Cafe underveis
– Kort løpetur med avsluttende Yoga før middag
– Masse god mat og drikke utover kvelden med sosial hygge.

Til neste sesong blir det garantert en gjentakelse av samlingen, og dette planlegges allerede :)

basseng tre Cafe

Vi stilte følgende spørsmål til deltakere, og sjekk ut deres svar:
1) Hva var din «favorittøkt» eller «favorittopplevelse»?
2) Vil bli med på vår neste samling til Gran Canaria?

Line: Først og fremst synes jeg det var veldig hyggelig å bli kjent med alle som var med på turen. Vi har alle våre kvaliteter og det er nettopp det som er det fine med å være på et team. Noen er gode til å svømme, mens andre er bedre til å løpe eller sykle. Sammen kan vi lære av hverandre og gjøre hverandre bedre. Det er gull! Jeg digger lange sykkelturer med masse bakker, og derfor er turen forbi Mogan, San Nicolas og Valley of tears min favoritt. Selv om ikke alle ble med på akkurat den turen, så var det flott at vi alle kunne starte turen samlet og dele oss etterhvert. Det gir en teamfølelse. Uken på Gran Canaria gikk så altfor fort og jeg skulle gjerne ha vært der noen dager til. Og jeg gleder meg allerede til neste tur!

cafe3 DSC01048

Rune: 1) Favorittøkt rolig langtur sykkel i selskap med andre, triatleter, kan være kjedelig å gjennomføre på egenhånd, det er de beste minnene fra turen samt flotte omgivelser i fjellene og ved kysten. 2) Jeg blir gjerne med på ny tur.

12814650_10156631308455254_7590863277439119998_n 12795373_10156631307145254_6203841269589734071_n 12809643_10156631307760254_5365053802500556908_n

Kari Merete: Astrid og meg i Soriadalen idag.. Som igjen må være min favorittløype hatt en kjempestart på sesongen, så til samme tid neste år? Kanskje eg joine litt oppi fjellene og,da..ska begynne å trene nå

12799217_10153876078531183_6144227761463993602_n Skjermbilde 2016-03-12 kl. 11.09.13

Torbjørn: 1) Min favorittøkt er også den jeg «hatet» mest; Valley of Tears i går med Lasse. En slik økt bygger karakter! 2) Jeg blir gjerne med. Håper å få med min bedre halvdel.

Tobben tobben2

Lasse: Slenger meg på Torbjørn valley of tears! Ekstremt fint hele veien opp der! 2) håper også å få med samboer og barn:) en kombo hadde vært bra!

lasse2 lasse Lasse3

Kjetil: 1) Langtur sykkel: PdI-Soria-Ayacata-Mogan-PdI. 2) Når drar vi?

10668938_10153263173260947_6722863298126600173_o

Astrid: 1, Ayacata (mest oppover) 2, ja om det passer inn, mars er bra!

12829351_1120197971333369_3423303419899241279_o 12794892_1117341001619066_6903035034437656044_o

Ironman Hawaii – World Championships

Det var ikke slik sesongen skulle avsluttes på Hawaii – knall og fall på sykkel på glohet asfalt. Så det var ekstra godt å kunne passere målstreken til tross for alle utfordringer. (video nederst)

Forberedelsene
Line og jeg reiste til Hawaii i passe god tid, slik at vi fikk 6 døgn til å tilpasse oss varmen. Å endre døgnrytmen med 12 timer, var enklere enn først antatt. Varmen derimot krever lang tilvenning. Jeg vil anta at man behøver mye mer enn 6 dager for å optimalisere dette. Med en 100%stilling og kun 5 ferieuker i året – ja da må man optimalisere innenfor de rammene man har.

Da er det godt at man kan ha det gøy også de dagene man deltar på noe så seriøst som en Ironman, nemlig The Underpants Run: Det var en hyggelig joggetur på ca 3km fra klesskapet og tilbake.

 

Og selvfølgelig nasjonsparaden:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Utstyret
Jeg har fått låne en Merida Warp temposykkel til sesongavslutningen, og har med denne optimalisert en aero-posisjon med denne. I tillegg har jeg laget en egen aero-patent for drikkeflaskene, som også har plass til 10 gels og noen barer. Jeg fikk tilbakemelding fra veldig mange som syntes dette var en bra løsning, også fra teknikerne som fulgte med på bike check in.

DSC_0544DSC_0542DSC_0543 (2)
H
er kan man se hva Ducktape kan lage av smarte systemer, inspirert av Fuelcell. Aerodynamisk er det også ;)

Fra 2XU har jeg fått låne 2016-modellen av triatlondraktene, både swinskin og compression trisuit. Begge er jeg særs godt fornøyd med. Trisuiten har albuelange ermer, som beskytter skuldrepartiet for solbrenthet. Den har lang glidelås foran, som gjør den enkel å ta av/på overkroppen ved behov for det. Under svømmeetappen hadde jeg rullet ned denne under swimskin, da det ikke er lov eller særlig praktisk å ha armene på under svømmingen.

DSC_0433DSC_0577

2XU compression trisuit med armer til albuen – praktisk og god.

Svømmingen
Med i overkant av 1500 topptrente mannfolk på en svømmestart, kan det bli i overkant hektisk å svømme. Ca 10min før start gikk jeg ut i vannet, og svømte de 100m ut til «startstreken». Jeg la meg godt ut til venstre, og plasserte meg i ca 3 rekke. Jeg fryktet lettere kaos etter startskuddet, med ufrivillige spark fra armer og bein over alt. Til min overraskelse, hadde jeg ikke noe problem med det. Jeg fant en fin rytme, og tror at teknikken og farten var optimalt av det jeg kan prestere. Halvveis passerer jeg på 35min. Vannet er rent og klart, og man kan se/skimte bunn så og si hele veien. Andre halvdel gjør jeg den samme feilen som jeg pleier, å drive utover til venstre og svømme for meg selv. Nå gikk tiden opp til ca 45 min før jeg sto på land. Mulig tidspunktet/plassering for mellomtiden må justeres litt, da GPS i vann ikke alltid treffer riktig.

SvømmingenSvømmingen gikk rett frem, med sikk-sakk tilbake.

Syklingen
Jeg legger ut i et kontrollert tempo, og legger merke til at en annen syklist Alexander sykler lett i fra meg i de små motbakkene i starten, mens jeg lett sykler fra ham på flatene. Det er veldig godt å ha en Garmin Vector wattmåler som forteller hva som er en fornuftig intensitet dersom en vil langt. Ut fra Kailua-Kona sykler jeg lett forbi alle de mannfolkene som har svømt bedre enn jeg, og holder en noenlunde grei intensitet. Lufttemperaturen er mellom 25 og 28 grader, og sola er på vei opp for å steke på en skyfri formiddag. Plutselig flyr en danske forbi, med bein og uttrykk som en «proff». Jeg tenkte at denne karen vil kunne være en fin pace keeper, og holdt meg på en avstand mellom 12m og 50m. Wattmåleren sa i fra at dette ikke var bra for meg, og pulsen lå litt i det høyeste laget. Måtte la denne motivasjonen sykle for seg selv. Det var litt for sent, for nå kokte deg i solsteiken og jeg ble litt slapp. I så høy varme og luftfuktighet, vil kroppen jobbe ekstra for å kjøle seg ned, og det går naturlig nok direkte ut over er den «normale prestasjon».

rumble-strip
Rumble strips – dette betyr fare for en syklist!

Så skjedde det. Etter 105km deiset jeg i asfalten i 25km/t, med sykkelen over meg. Det som skjedde var at jeg holdt en hånd på drikkeflasken og den andre på styret, samtidig som jeg «vinglet» litt for mye til høyre og havnet over i «rumble strips». Dette er nedfreste små hull i asfalten mellom kjørebanen og den brede veiskulderen som man normalt skal sykle på. De er lite synlige, men veldig virksomme.De er laget for å vekke bilisten dersom han sovner bakk rattet.

Da måte jeg bare sette meg i veikanten og slappe godt av. Jeg var usikker på om surrete i hodet pga varmen, fallet eller begge deler. Måtte bare legge meg ned og…. Fxxx! Der røyk VM på under ett sekund.

DSC_0570

Sykkelens ramme kom fra fra det hele uten en skramme, men tempobøylen ble bøyd kraftig opp. Høyre hånd ble kraftig forslått med et dypt skrubbsår. Ellers var det venstre siden av kroppen som fikk gjennomgå. Legg, kne hofte og albue. Jeg sov på høyre side i natt… Syklet rolig tilbake til mål.

Løping
Jeg følte meg ganske frisk i kroppen og klar for å løpe fort, til tross for skrubbsårsmertene. Jeg åpnet på ca 4:20tempo som virket lett å holde, men det var jo tross alt 34grader og stekende sol så det varte ikke lenge før este problem dukket opp. I håp om  å kunne booste løpingen, to jeg frem en Winforce Booster etter 10km. Av erfaring vet jeg at den må tas i små omganger, men nå skulle jeg visstnok ikke har tatt den i det hele tatt. Mageknipe kom med en gang, og satt vel og lenge i kroppen. Så jeg valgte bare å gå i jevn tempo i ca 15km, med to toalettbesøk på veien.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA
D
et er lov til å gå med stolthet når slike skilt er satt opp i løpa :)

Det ble servert kyllingbuljong på matstasjonene og jeg fikk i meg litt salt og litt vann som ble utdelt på den siste halvmaraton. Og vips etter litt næringsopptak med saltstenger, så kunne jeg løpe i fint driv de siste 15km. Jeg hadde godt med krefter igjen til en liten spurt og en «seiersdans». Jeg vant kampen mot DNF, og fikk totaltiden 13timer og 5minutter :)

MÅLGANG:

 

Til ettertanke
Ironmankonseptet er genialt bra, men det er krevende og man trenger god planlegging og treningsforberedelser i forkant. Her går sunn helse og konkurranser hånd i hånd. Likevel, tiden strekker ikke til alt det en har lyst til, og målsetting må settes ut i fra de ressurser en disponerer. Mange forsøker med rette å bli best, men alle kan ikke være det. Så det viktigste i mine øyne er ikke å måtte være den beste, men heller å gjøre det sammen med de beste. Jeg kom i mål på en 248.plass av 302 startende, og 3timer 30min etter en optimistisk tidsplan. Sluttresultatet var langt unna tidsmålet, men ingen grunn til å henge med hodet av den grunn. Det er gøy å være med, og det er bare å bite tenna sammen når de fysiske smertene er som verst. Pain is only temporary…. selv om hofta og leggen i natt grodde seg fast til lakenet ;)

Om jeg blir så heldig og kvalifiserer meg til VM en gang til, så skal jeg spare litt ekstra feriedager og ta denne turen en gang til.

 

RaceReport Frankfurt Ironman 2015

Frankfurts nettavis HR-online rapporterte om 40 varmegrader på det varmeste under konkurransedagen, mens offisielle målinger viste at den nye varmerekorden i Frankfurt «bare» ble 38,9. Velg ett tall, og det er uansett langt over min «personlige opplevde rekord».

Helseministeren i Frankfurt hadde i forkant gått ut i media og varslet om at de ville avlyse konkurransen, da de allerede fra før har en overbelastet kapasitet for behandling av overoppheting byens egne borgere. Og nå skulle 3000 halvgærne triatleter i hetebølgen stille til start i en hel-ironman! Dette skulle bli den varmeste Ironman Frankfurt i historien.

Temperatur

HR-online rapporterte i etterkant at så mange som 18,7% av deltakere brøt konkurransen, som er mer enn dobling av normalt. Det kom inn også meldinger fra triatleter som deltok i 2010, og som rapporterte om 38 varmegrader da også. Men en sjekk på wetteronline.de, viser at høyeste målte dagstemperatur i 2010 under RaceDay var på 28 varmegrader.


Temperaturutvikling frem til RaceDay 2015.

Hotellrommet lå i 2.etg. vendt mot den varmende sola i syd og en av de småtrafikkerte veiene i Frankfurt sentrum. Temperaturen i soverommet var svimlende høy, men jeg kunne ikke åpne vinduet og bli en del av pub-til-pub-samtalene utenfor. Så jeg måtte sove med vinduet lukket og et vått håndkle over beina for å holde meg litt kjøligere om natta.

 

Vanntemperaturen steg fra 17,8 grader 26,2 på litt over en uke.Temperatur

Badeanlegget der svømmingen foregår, rapporterer vanntemperatur daglig. For å gjennomføre en god svømmeetappe, er jeg avhengig av å kunne bruke våtdrakt. Litt over en uke i forveien av konkurransen sjekket jeg temperaturen. Da var den på snille 17,8 grader. Yess! «Det blir garantert våtdrakt», var min gledestanke. Ettersom det ikke bare ble varmt vær, men en varmebølge man ikke har sett lignende i tyskregistrert meteorologi, skjøt vanntemperaturen fart. To dager før konkurransen ble det registrert 25 grader i vannet før soloppgang, og arrangøren gikk tidlig ut og meldte i fra om forbud mot våtdrakt og neopren.  Å nei….. Krise i bygget! .

TempenVanntemperatur målt på konkurransedagen.

BIKE CHECK IN

Dagen i forveien benyttes til bike check in ved T1. Jeg syklet kl 18:00 de ca 15km ut til byens populære badevann som Ironman skulle starte i. Det var lange lange bilkøer ut dit og lettere kaos hvis man ankom i en firehjuling eller med arrangørens busstilbud. Siste frist var kl19:00, og det var noen lettere stressede idrettsutøvere å se langs veikanten ja. Men, det ble vist fleksibilitet fra arrangørens side. Sykkelens bremser ble sjekket, hjelmen sjekket og hele ekvipasjen ble avbildet med fører for sikkerhetskontroll. Så plasserte jeg sykkelen på sin markerte plass, hengte fra meg skiftetøyposen på racken ved mitt startnummer og leverte fra meg posen med løpeskift som arrangøren tok vare på for transport og plassering ved T2 i Frankfurt sentrum. Jeg måtte kjenne på vannet, for å kontrollere om arrangøren hadde rett med vanntemperaturen. Jeg vasset med shorts ut i vannet opp til knærne der sola hadde stått og steket på hele dagen. Det er en merkelig følelse, å gå ut i vannet og knapt kjenne at det er der. Du vet, når du skal sjekke vanntemperaturen når du skal blande det ut i gjær når du skal bake. En dråpe på håndleddet, som du ikke skal føle. Jøje meg…. var badevannet godt over 30 grader der og da?

20150705_201807

RACE DAY

Det er felles busstransport fra Frankfurt sentrum ut til svømmeetappen. Opplegget er godt tilrettelagt og fører deg helt frem til inngang skiftesone T1. Ingen av de som sitter på bussen hadde med seg våtdrakt. Puh, da hadde jeg oppfattet det korrekt, non-wet-suit-swim. Eller; Neoprene verboten» som det heter lokalt. Jeg kommer frem i god tid for å kontrollsjekke lufttrykket i dekkene og plassere næringen på sykkelen. Jeg hadde glemt min prefererte sportsdrikke hjemme i Oslo, men fant noe som duger like bra i Expoen hvor nesten alle tenkelige leverandører var til stede.

Vanntemperaturen kl 05:00 var målt til 26,2 grader. Det var ingen tvil, min første 3,8km svømmetur uten hjelpemidler til å flyte var et faktum. Det var et hardt slag å møte i forberedelsene for konkurransen, nå som jeg er i form og har planlagt ny pers på en IM.

20150705_054159

SVØMMING

Først skal Menn proff og Kvinner proff med 2min mellomrom ut fra start kl 06:40. Det er i nærheten av tre tusen tilskuere til stede, i tillegg til alle tre tusen deltakere som venter på sin tur. Stemningen er helt elektrisk, med høy musikk og inspirerende speaker.

Ut fra start kl 06:50 var vi ca 500 startende, mens resten av konkurransefeltet på 2500 startet kl.07:00. Jeg la meg ca midt i folkemengden på vei ut i vannet, ingen vits å ligge først og bli svømt over av alle de som kan dette. Uten våtdrakt må jeg fokusere på å flyte i tillegg til å svømme, og det gikk bedre enn forventet. Men, det var behov for små pauser underveis. Måtte ty til korte brystsvømming-pauser for å roe ned stressnivået i kroppen, og finne ut av om jeg svømte i riktig retning. Det var noen flere som svømte rundt og bak meg, så jeg.

Svømming

Svømmeløypa går i to sløyfer, med en «australian exit». Dvs en kjapp tur innom land med mellomtid etter ca 1500m svømming. Jeg så på klokka, mens jeg kravlet meg opp på land for å runde strandseilet. Mellomtiden var 35:43, og jeg tenkte det ikke var så ille likevel. (I ettertid ser jeg at tiden egentlig var slappe saker, antakelig 2:20 per 100m) Ut i vannet på runde nr. to var det mindre folksomt og lettere å finne sin plass og svømme teknisk riktig. Fokus på å ha folk rundt meg, også på min venstre side. Har fra tidligere konkurranser hatt en tendens til å svinge av til venstre, slik at jeg litt for ofte forsvinner ut av løypa og svømmer sikk sakk.

Skjermbilde

Det kommer stadig flere raskere svømmere forbi meg, som motiverer meg til å holde frekvens og flyten. Ja, flyt i vannet. Merkelig nok holder jeg en god balanse og linje til meg å være, og beina sank ikke som blylodd. Pusten derimot, fikk godt med vann i munnen hver gang jeg snappet etter luft. Det måtte være et tegn på at jeg holdt hodet lavt i vannet, tenkte jeg mens spyttet ut, og det skal visstnok være bra for linjen.

Etter en stund til så kom mållinjen passe raskt i mot uten at jeg følte det slitsomt. Opp av vannet og så på klokka: 1:23:20 Det er jo kjempebra! Uten våtdrakt og uten å bli utmattet. Puh! Løp videre inn i T1-skiftesone, fant min skiftepose og satte i gang omkledningen til sykkeltøyet. Kort oppsummert fra denne hendelsen; det er vanskelig å ta på seg tørt tøy når en er søkk våt. Og pass nå på å ikke begynne med å stikke hodet gjennom armåpningen på trøya. Da blir det kaos… Jeg brukte litt ekstra tid på å smøre meg inn med solkrem på utsatte steder også. Har erfart at det er veldig smart.

SYKKELETAPPEN

Løper ut med sykkelen fra T1, og setter meg på min nye kjærlighet på to hjul. MEN HVA I ALLE DAGER HAR SKJEDD MED SETET?! Jeg fikk en plutselig følelse av at setet nå var om lag 2cm lavere enn normalt. Har beina mine blitt lengre under svømmingen? Har setepinnen falt ned da jeg syklet i en dump i går kveld? Eller er det at min Tri-bukse har tynnere padding enn den vanlige sykkelbuksa jeg sykler med? (fasit: setevinkelen endret seg, setetuppen pekte mer nedover)

Uansett, med den lavere posisjonen kjente jeg umiddelbart at dette kommer til å bli en tøff sykkeltur, hvor jeg nå måtte bruke store lårmuskel med en dypere knevinkel. Det er ikke gunstig for å løpe etterfølgende maraton, er min erfaring. Min gode venn Tim Bennet og jeg liker å håndtere nye utfordringer, som vi begge er enige om; «Det gjelder å snu det negative til det positive!» Hva kan så være positivt med «negativ» endring av sittestilling. Jo! Da får jeg anledning til å prøve det. For å kompensere lavere stilling, flyttet jeg rumpa to-tre cm lengre bak på setet. Det reduserer åpen hoftebevegelse i et rundt tråkk, men nå blir vel de selvutnevnte Bike-fit-eksperten fornøyd som mener jeg sitter 14cm for langt frem. Nok om det.

Med det ene øyet rettet fremover, kikket det andre på sykkelcomputerens rapportering av watt, fart og cadence. Målet var å holde snittfart på ca 40km/t som tilsvarer 4:30 på 180km. Jeg var litt usikker på kalibreringen av wattmåleren var riktig, men tenkte jeg burde holde igjen og være fornøyd med 260watt på displayet mens jeg syklet. Første timen lå på 260NP og 39,5km/t i snitt. Sykkelløypa er OK rask men har en del flere motbakker (1422hm iflg arrangøren) enn Barcelona og København, hvor jeg tidligere har rundet på 4:32 og 4:33. Syklingen går også igjennom små landsbyer og har en del krappe vendinger og kryss som en skal bryne seg på. Fokus er å ikke bremse farten inn i svingen, og ta en yttersving/innersving/yttersving for å holde farten på topp. Akkurat som i Roadracing, det er gøy det!

Watt

Temperaturen så tidlig på morgenen holdt seg på stabile 29grader frem til kl10:00. Da trengte sola seg igjennom det sløre skydekket som dekket himmelen, og temperaturen steg jevnt og trutt til 37 grader kl 11:00. Dette skulle bli en varm varm og lang dag….

Jeg passerte 90km på ca 2:14, og tenkte å slippe den mentale bremsen litt opp og holde tempoet oppe. Man vil alltid føle at det går tyngre på slutten av syklingen, selv om wattmåleren viser at intensiteten går motsatt vei. Men på slutten av siste runde hadde jeg drukket godt med vann og sportsdrikke og kjente det begynte å romle litt i magen. Da slakket jeg litt på tempoen for å sikre at jeg ikke må på toalett med en gang ut på løp. Siste 2mil ble på kontrollerte 230NP. Totalt 255NP. Totaltid på sykkel: 4.33:47 – sannsynligvis den raskeste 180km jeg har syklet med slik løypeprofil. Det holdt også til dagens raskeste etappetid i aldersklassen. Godt fornøyd.

LØPSETAPPEN

I skiftesone T2 skiftet jeg overdel til en helhvit langarmet 2XU «meshtrøye», hvite kompresjonslegger, hvit caps og et lite hvitt håndklede til å fukte og ha i nakken. Ut på løp kjente jeg at beina ikke var «som normale». Ved «normal» setevinkel/høyde som landevei, så blir beina alt for tunge til å løpe lett. Fokus var uansett å starte rolig og kaste på seg vann ved hver drikkestasjon og litt sportsdrikke. Første 5 km gikk unna på lunkne 4:30 min/km. Temperaturen var 38 varmegrader resten av dagen, og ny varmerekord for Frankfurt siden de startet med temperaturregistrering.

Etter 7 km kom første tilbakemelding; «Gå rett til nærmeste toalett!» Da begynte den tøffe delen av Frankfurt Ironman, å løpe med vanskelig mage som ikke tåler vann eller næring. Det ble totalt fire stopp på do, kanskje tilsammen100liter vann over hodet og over klærne, en mikroslurk vann i ny og ne før den siste tøffe mila på maratonløpingen. Kroppen våknet litt til liv, og det var bare å ta seg sammen. Farten var likevel på vei nedover, med beinhard mental innstilling på å gi alt til mål, på tom mage og kraftig dehydrert, holdt jeg ca 5:10-fart helt inn.

20150705_195125

Da, endelig kom mållinjen til syne.  Med tribune på begge sider med publikum på, feiende inspirerende musikk og en speaker som roper ut mitt navn i det jeg løper opp den røde løperen til målseilet. Endelig, etter 3 timer og 40 minutter på maratonløpet og 9timer og 47 minutter totalt, hvor halve konkurransetiden gikk i 37-39 graders varme, var jeg i mål. Plass 15 i min aldersklasse, og 83.plass av alle denne dagen.

Så utslitt og utmattet har jeg aldri vært tidligere. Jeg gikk, eller sjanglet, til rødekors teltet, og ba om å få lov til å ligge der under observasjon. «You look normal» sa de til meg, «but we will measure your blood preasure and check your heart rate anyway”. Fem minutter fikk jeg ligge der i ro, før personalet ønsket meg lykke til videre og ga meg en flaske vann. Så, fant jeg dagens redning (se bilde under, innholdet er uten prosent). [En liten trist melding var det å høre to dager etterpå. En australier kollapset pga dehydrering og saltmangel etter passering mål. Sykehuset greide ikke redde livet hans] 20150705_184318

Kvalifisering til VM på Hawaii

Tidligere var det 100 slots til Hawaii i Frankfurt for alle aldersklasser, nå var det «bare» 75. Dette påvirker de mest «populære aldersklassene» M40 og M45 hvor det var 466 startende i hver av klassene. Normalt har det vært opp mot 20 slots med så mange deltakende i en enkeltklasse. Til sammenligning var det totalt 290 startende kvinner, som totalt fikk fordelt 15 slots. Reglene er slik at det fordeles en plass til hver klasse, og deretter forholdsmessig etter antall startende. Etter opptelling gjorde arrangøren det klart at det ble 12 slots til min klasse M40. Under premie- og slotsutdelingen viste det seg at tre av de som var raskere enn jeg, allerede hadde kvalifisert seg til VM på Hawaii. Puh, litt flaks kan man ha, i den såkalte «roll-down». Ytterligere to personer takket nei, og jeg vil tippe at nr. 17 i min klasse var den siste som reiser til Hawaii med gyldig startnummer.

konaSlot

Uflaks hadde derimot Håvard i klassen M45, han ble nr14, hvor plass nr13 dro hjem med siste slot. Veldig bittert og surt, men han holdt humøret godt oppe må jeg si.

Da var det bare sykle tilbake til hotellet, pakke kofferten og komme seg hjem til jobb dagen derpå :)

RaceReport Nordmarka Rundt

I Pinsehelgen ble Nordmarka Rundt arrangert, som etter min personlige mening er den fineste sykkel-løypa i det nære Østlandet. Arrangementet gjennomføres i hovedsak som Lagtempo for de som trener til Trondheim-Oslo, men tilbudet Turritt Fellesstart er satt opp for de som liker å støte og gå i brudd, samt spurte om en seier. Hvem liker ikke spenningen om man havner utslitt i et bakbrudd, eller muligheten til å stå inn til mållinjen? Derfor valgte jeg Fellesstart, sammen med Line.

Her følger min RR, med Watt- og Strava-analyse, samt litt kritikk til lagtemporyttere som blandet seg inn i konkurransen.

LineEvenNM (4)

Med veldig gode bein, gledet jeg meg til den kuperte løypa rundt Nordmarka i Oslo. I forkant av rittet, hadde jeg sett ut Strava-segmenter som burde utfordres. Dette er første gangen jeg sykler NR som et ritt, så da er det bare å sikte på nye PR eller KOM om farten går på høygiret.

Først ute er segment Sollihøgda. Der er Lars Petter Nordhaug KOM på 10:47. Tidlig skjønte jeg at feltet var ute etter å kjøre kontrollert opp, så jeg satte opp farten like fra bunn av segmentet.

StravaSolli
Sollihøgda (E16 Øst) en bakke på 5,7km og 237 høydemeter.

E16 opp Sollihøgda fra øst er en jevn bakke med fin asfalt. Det er også en smal gangvei som går parallelt, men den sykles ikke under rittet. Så det gjaldt å holde et jevnt trykk i pedalen, slik at jeg kunne holde helt opp og litt til. Feltet la seg på en linje bak, og etter hvert var det bare to andre som holdt hjulet, Jostein og Torbjørn. Jeg måtte tisse, veldig, og tenkte at på toppen av Sollihøgda måtte det være en fin anledning til det. Vel, det er en god grunn til at Lars Petter er proff, og at hans KOM kommer til å stå lenge. Jeg syklet det jeg maktet og klatret meg opp på en delt 6.plass, helt uten hjelp fra de andre to. Jostein fikk ett sekund bedre tid fordi han lå litt lengre bak i feltet da vi var i starten av segmentet. Han ligger nå på en fin 5.plass. Det går bra, slik fungerer Strava, og jeg lever godt med å bli slått på den måten. Jostein, Torbjørn og jeg skulle få en fin tur sammen videre, med flere anledninger for å skape strekk og moro i rittet.

SollihøgdaWattWattmåleren gikk ikke varm opp E16, men jeg er særdeles fornøyd med å holde passe jevn og høy belastning på 391watt med 88-90%maxpuls i nære 12minutter, uten å få melkesyre i beina. Pulsgrafen vises ikke på bildet over.

Sollihøgda var passert på en vellykket måte, og vi kjørte på videre i håp om å komme oss i et avgjørende brudd. Men, jeg glemte å tisse. Da vi nærmet oss Sundvollen, begynte vi å snakke sammen. Vi ble enige om bare å kjøre jevnt slik at feltet bak måtte jobbe litt for å ta oss igjen. Det kunne bli slakt om vi skulle utfordre 30 sultne jegere like bak. Halvveis langs Steinsfjorden ble vi tatt igjen, og der stoppet jeg for å late vannet som presset på.

Neste seriøse segment var opp fra Jevnaker. Der satt jeg litt langt bak i feltet, og samtidig tok vi igjen en veldig stor lagtempogruppe (eller var det to?) som jeg ikke vet navnet på. Disse skapte litt brems og kaos i begynnelsen for meg. Torbjørn satt langt fremme og støtet voldsomt i bunn av bakken, og tok lett i havn den første KOM’en «Kneika opp til Prestmoen». Derfra dro han i fra da han jaget et Bygdøy IL som syklet lagtempo like foran oss.

Prestmoen
Segment «Kneika opp til Prestmoen – gangveien» ligger så tett inntil E16, slik at Strava ikke ser forskjell.

Jeg valgte i stedet å sykle jevne tråkk med mellomhøy belastning, i håp om å tynne ut feltet og få med meg 5-6mann videre. Men neida, bare Jostein hang på siste halvdel samtidig som vi tok igjen de hvite trøyene fra Bygdøy. De la seg på hjulet vårt.

Kanskje ikke overraskende men vi ble tre i et brudd igjen. Torbjørn som fikk en en stor luke til oss to andre, slakket av mot toppen slik at vi tre var samlet igjen.

JevnakerLang
341watt i 12min 30sek er jeg fornøyd med. God trening.

Gutta fra lagtempogruppa Bygdøy IL, stoppet på toppen for å vente på de andre i laget sitt. På slettene etter Roa, skimtet vi de hvite trøyene i front av vårt hovedfelt. De blandet seg inn i Fellestartkonkurransen og hjalp hovedfeltet med å taue oss inn. Sukk… Etter å ha snakket med flere fra denne klubben, var den enkleste beslutningen å la de delta i «vår fellesstartkonkurranse». De var U23-ryttere, og for unge til å forstå hvorfor vi hadde forskjellige startnumre og at vi ikke syklet samme konkurranse.

Neste bakke er opp til Gjelleråsen. Sykler man alene på langtur, er den passe bratt. Men under ritt hvor det er nervøs stemning med støting og rykk, blir det nesten flaut å kalle det en bakke. Plutselig så jeg toppen, og da var det bare å stå til.  Med hjelp fra en annen rytter, rykket vi til over toppen av Gjelleråsen. Vi var en gruppe på 6 ryttere da vi passerte St1-stasjonen. «JA! VI HAR LUKE TIL FELTET» ropte jeg, og motiverte de slitne gutta til å trå som gale. Men, et sultent hovedfelt som ser et usselt brudd, venter ikke til kokken sier «vær så god». Vi ble raskt samlet igjen.

Det var noe vind på slutten rittet, og den kom skrått i mot. Da er det nesten umulig å stikke i fra et felt hvor alle går etter alle. Så det ble bare gjort tapre men håpløse forsøk forbi Grorud og Rødtvedt. Ved enden av Linderudsletta går to sterke ryttere til, og får med seg en til.

«NÅ SMELLER DET», tenker jeg, og tråkker til for å ta de inn. I 18 sekunder knaller jeg til i pedalene med 605 watt i snitt og 1105 watt maksimalt. Men neida. Vi er ikke alene i denne verden, og ble hentet inn rimelig kjapt.

Da gjenstår det bare en 1,5km til mål, og det gjelder å ikke ligge topp 5 i feltet. Jeg slipper meg litt bakover til ca10plass, med ryttere tett til høyre og venstre godt beskyttet for fartvinden. Vi holder ca 45km/t, og energi spart er energi tjent til finalen. Men, når starter den da…?

spurten
Wattkurven siste 1500m til mål. Høydemåleren henger litt etter, så «knekken» opp bakken synes på etterskudd.

Ved 500meters merke begynte opptrekket til gutta fra Aaby CK, det var Jostein og Torbjørn! Nå gjelder det å passe på, og jeg holdt 5.posisjonen i den rekka. De andre rytterne reiste seg i setet og forberedet seg til det siste støtet. Det gjelder bare å ikke være først ute med å spurte, men heller ikke nr2 hvis det er for sent.

«DER» klinte en av gutta til, det var 200m før mål. Alle eksploderte i pedalene, med blikket dypt ned i bakken og en tanke i hodet. «Den målstreken er min!»

14sekunder tok det å sykle de ca200m, med snittfart over 50km/t i bakken opp avkjøringen til Bjerkebanen. 994watt som maks og 773 watt i snitt. Det er langt unna verdensklasse, men holdt til en SPURTSEIER i Nordmarka Rundt Fellesstart 2015.

Årvoll-knekken
S
iste segment for Nordmarka Rundt.

Men…. hva med Stravasegmentet i målgangen «Årvoll-knekken? Arrgggggh….! Måtte jeg bli slått der da, med ett sekund! Rask analyse viser at jeg startet spurten 15sekunder for seint til å ta denne KOM’en.

Til neste år skal jeg analysere ritt-traseen bedre, for mulige og umulige KOM’er. ;) Tusen tusen takk til arrangøren RYE, som åpner for Fellesstart i et ritt som tradisjonelt sett bare har vært preget av lagtempo. Håper enda flere enn de de 300 startende deltakerne ser denne muligheten, å sykle Norges flotteste ritt-løype rundt Oslo som Fellesstartritt.

Med beste hilsen,
Even

Ironman 70.3 Barcelona – Race Report

Den 17.mai deltok vår flittige Ambassadør Torbjørn Grønningen i årets utgave av Ironman 70.3 i Barcelona. Her følger en RaceReport fra ham.

Tobben13

Det ble ikke bunad på meg på 17.mai i år, i hvert fall ikke i tradisjonell forstand. Søndag 17.mai deltok nemlig jeg og en kamerat på IM 70.3 Barcelona. Vi ankom Barca fredag natt med siste fly, og det ble rimelig stressende og slitsomt å komme seg til Calella, hvor startskuddet skulle gå halvannen dag senere, med taxi i 1 time nordover. Det var deilig og varmt vær, nesten så varmt at det kunne gå ut over prestasjonsevnene, men gleden av å være borte fra kalde Norge overskygget dette. Det viktigste er tross alt å ha det moro mens man holder på, så jeg lot bekymringene ligge!

Tobben14

Starten gikk 07:05 søndag morgen med «wave-prinsippet» og selv-seeding. Jeg stilte meg, kanskje noe passivt opp, helt fremst i gruppe 35-39 min. Stemningen på stranda var magisk. Teknomusikken dunka på, sola kikka så vidt over horisonten, og alle var spente og tause. Jeg fikk helt i meg en liten gel med koffein, og pusset innsiden av brillene. Hornet blåste, og vi begynte så smått å gå over start-matta for deretter å beine uti vannet. Det ble mye slåssing i vannet. Jeg tapte første kamp mot hælen til en fyr og mista brillene etter 4-500 meter. Jeg klarte likevel å holde en ro som jeg aldri har klart før. Tenkte bare på å komme meg gjennom, å ikke stresse, og å svømme teknisk. Havet var såpass rolig at jeg kunne svømme med veldig avslappede skuldre, uten å måtte «løfte» armene i særlig grad. Etter 1400 m tapte jeg nok en krangel med føttene til en fyr og denne gang var salven litt kraftigere. Jeg fikk på meg brillene nok en gang, men denne gang med en liten lekkasje. Jeg glemte dette til tross for saltvannet som skylte mot venstre øyet hver gang jeg pusta mot høyre, og ga bånn gass de siste hundre meterne mot mål. Klokka viste i overkant av 34 min, og jeg ble umiddelbart skuffa siden jeg følte det hadde gått fortere. Lite visste jeg da at vi faktisk hadde svømt 2100m alle mann.

20x30-IBCL0298

Ut på sykkel var det to første-gangsopplevelser som venta meg. Første konkurranse med sykkelskoene festet i pedalene, og første konkurranse med wattpedaler. Å hoppe på sykkelen og få på meg skoa gikk som en lek! De 3 første km var uoffisielt draft-legal på grunn av dårlig asfalt, mange fartshumper, og skarpe svinger. Sykkeletappen bestod av fjellbestigninger med påfølgende nedforkjøringer med blandet vanskelighetsgrad av teknisk parti. Med andre ord veide ikke nedoverbakkene opp for oppoverbakkene, og det ble derfor en lang sykkeletappe. Det var utrolig mye draftig, selv om effekten av det kanskje var noe begrenset med alle oppoverbakkene. Det var mye urolig kjøring og folk (spesielt menn mellom 40-49 som jeg la jeg merke til) som kjørte som jo-joer. Utrolig irriterende for en lovlydig syklist som meg, som nødig vil dra på meg gult eller blått kort og penalty. Grrrrr… Jeg ble litt småirritert da Michael from Germany (45-49) for n’te gang passerte meg i en bakke, for deretter å dette av. Jeg sykla på watt og prøvde å holde ca det jeg hadde forestilt meg. Jeg føler det ga meg den roen jeg trengte i en sånn stressende situasjon, og er allerede veldig glad for wattmåleren! De siste 15 km var vi nede i lavlandet igjen med ganske lett terreng. Da var det deilig å ta igjen mange som tydeligvis hadde «fått det» i bakkene. Sykkelen var virkelig i sitt element på nokså flate strekker. Jeg dunka forbi polakken som så pent opp i fjellene hadde spurt om vi skulle ligge i rulle, og så meg aldri tilbake.

Tobben12

Etter 2 timer og 53 minutter på sykkelen var det deilig å legge fra seg Warp-beistet. Beina føltes HELT shaky og jeg fikk umiddelbart negative tanker. Hadde jeg dratt på for mye? Nei da. De tunge beina hadde allerede gitt seg før jeg fikk på meg joggeskoa og den obligatoriske bremmen. Løpeløypa har totalt 12 høydemeter i stigning, og med andre ord helt flat. Det var utrolig deilig å komme ut på løp og begynne å plukke folk. Vi skulle løpe 2 runder av 10 km (pluss ei sløyfe). Det var ca 23 grader og steikende sol. Første 10 km gikk på 38min-tallet og jeg følte meg HELT konge. Jeg merket ingen tegn på stive legger, sete, hofter eller anstrengt pust. Wooha! Jeg passerte kompisen min som sykla 7 min. bedre enn meg i-det jeg klappa han lett på skinka. Litt cocky må man ha lov til å være. Like etterpå dulta jeg borti en spanjol i-det jeg passerte ham. Det likte han ikke og fyrte av gårde noe á la «ey puta madre!» Jeg bare gliste og la han lenger og lenger bak meg. Etter ca 13-15 km begynte jeg å merke det store sukkerinntaket i løpet av dagen, en følelse jeg har hatt tidligere. Klok av skade visste jeg at jeg dessverre burde sakke ned farten til rundt 4:15-4:20min/km. Vannblemmene, som sikkert for lengst hadde blitt til blodblemmer, fikk bare være, for jeg skulle i mål, og det så fort som mulig! 300m før mål så jeg at det ville være mulig å komme under 5 timer, og jeg glemte både magekramper og blodblemmer, og vraltet meg i mål på den noe deilige tida 4:59:09 som nest beste nordmann og nr. 19 i klassen M25-29 (av ca 210-220 stk).

20x30-IBCB0574

Snittfarta på løp holdt til 4:05/km, noe jeg er utrolig fornøyd med, magetrøbbel tatt i betraktning. Klarer jeg å holde dette i sjakk i Haugesund bør det bli bra. Snittfart på svøm på 1:40/100m er også kjappere enn tidligere. Syklingen er litt vanskelig å vurdere pga. løyeprofilen, men disponeringen var god med en intensitetsfaktor (IF) på 0,81 og normalisert watt på 224. Barca leverte virkelig på nasjonaldagen! På kvelden ble det feiret med biff, noe «godt i glasset» (som man kaller det), og dobbel dessert! En kjempefin tur og konkurranse!

20150517_201220

Torbjørn Grønningen

3.plass NM Duatlon

Med litt frykt for tung kropp nøyaktig en uke etter Ironman Lanzarote, befant jeg meg i et heftig regnvær på Greverud/Oppegård. I fjor regnet det også, i strie strømmer.

Starten begynner som fellesstart løp, og gikk det lett og fort. Startfeltet hadde et enormt tempo, som jeg ikke hadde sjanse til å følge. Tenkte at det beste vil være å holde litt igjen og ikke sprekke.
10363437_776075062426887_303592346338471726_o
Etter målgang, Gustav Idén i midten

Inn til første veksling lå jeg i området 20.plass. Sykkelløypa passer meg ypperlig. Lang slak motbakke som avslutter med en liten hard knekk.Kjapp utforkjøring med noen tekniske svinger, så ut på runde nr.2. Jeg hentet inn mange, og passerte veksling som nr.2 med god margin. Jeg syklet med watt-måler, og data fra denne finner du nederst i artikkelen.

Ut på siste løperunde hadde jeg klar margin til 3.mann Casper Stornes. Mitt problem var at jeg fikk hold av sportsdrikken, og kunne ikke gi maks mot mål. Ett minutts ledelse ble lett hentet inn, og jeg vant 3.plassen denne dagen. Det hadde jeg ikke regnet med. En knusende sier fra Gustav Idén denne dagen. Glad og lykkelig.

Tallenes tale – med SRM wattmåler:
54min sykkeltid. Kalkulert 342NormWatt, tråkkfrekvens78. Jevne runder på tid, og følte det bare kunne fortsette slikt ut resten av dagen. Er litt usikker på om wattmåleren var 100% kalibrert, men tror dette skal være i nærheten av sannheten. Fart og slikt ble målt med GPS – er derfor ikke nøyaktig.

NM Duatlon
Dataanalyse i Training Peaks WKO+

Ironman Lanzarote 2014

RaceReport Lanzarote:

Joda, det ble en DNF. Lett sovende på en benk langs strandpromenaden, under den herlige ettermiddagssolen, en 17.mai på Lanzarote.

Svømmingen
Dette gikk etter forholdene bra. Å svømme i en firkant-runde med 2200 målbevisste triatleter samtidig, er ikke lett. Jeg måtte ta en «time out» etter 300m, da hang jeg i sperretauet og gispet etter luft. Når man svømmer med hodet under vann (carwl) ser man ikke mer mye enn ca 1/2m rundt seg selv, i den retningen øynene peker. Derfor blir det mange ufrivillige armer og bein med dertil krasj-bom-bang. Ingen slår eller sparker med vilje, det er bare slik at man ofte oppdager plutselige armer og bein. Men hun dama med de sylskarpe neglene burde ha sømt for seg selv, for nå har jeg 4cm lange overflatiske kutt på begge akillessene. Håper at det var negler, og ikke andre «skarpe fingre». Å komme i land på 1:16 er jeg under forholdene faktisk godt fornøyd med.

Sykkeletappen
Så var det en koselig lang sykkeltur på kryss og tvers over Lanzarotes vakre lavalandskap som skulle gjennomføres. Slikt landskap og naturopplevelse er verdt en deltakelse i en Ironman alene. Det var stort sett overskyet, med sol på slutten, altså behagelig temp. Nordavind fra alle kanter. Sykkelen var lesset opp med god mat og drikke (Gummibjørner, en 1/4 baguette som substansmat, Gel og Sportsdrikke) Det var 9 drikkestasjoner på veien, og der tok jeg i mot en flaske fra dem alle. Tipper jeg drakk rett under 7liter i løpet av denne turen. Setet ble etter en lang historie ca2cm lavere enn normalt. Merket det ut fra start, men droppet å justere dette underveis, som jeg kan angre på nå. En liten justering fra normalen (2cm er egentlig mye) kan gi stort utslag i kraftuttaket. Plutselig ble det vanskelig å løpe etterpå…

Ambisjoner og drafting
Jeg syklet med både pulsmåler, wattmåler og GPS. Dette for å styre intensiteten, og for å kunne analysere resultater etterpå. Sykling i 180km handler ikke om å være sterkest, men også om å være en god strateg. Det er lett å bli for ivrig, når man lett passerer nærmere 1000 syklister på veien. Og det er lett å bli for ivrig, når man blir passert av en annen. Ca8 ganger ble jeg passert, av en jeg nettopp hadde syklet forbi. Det er nok mye adrenalin i blodet hos folk, når disse på «død og liv» ikke skal bli forbisyklet. Jeg så for øvrig veldig mange svake sykkelbein også, som lå godt innenfor de lovlige 10 meterne bak syklisten foran. Det verste tilfellet var 50cm systematisk over en motvindstrekke. Det finnes mange dommere som skal slå ned på slik. Midtveis stoppet jeg ved «special need», hvor vi kunne utplassere egen drikkeflaske og ernæring.

Penalty Box
På samme sted er det Penalty Box, hvor man skal ta sin tidsstraff hvis man har brutt reglene. Jeg måtte tidlig i løypa sykle forbi en annen deltaker på høyre side fordi han ikke holdt seg på riktig side av veien. Det er ikke lov å passere en annen på høyre side. Men jeg måtte for å komme meg forbi denne vimsekroppen. En dommermotorsykkel lå rett bak; «No no no!». Jeg fikk ikke se det gule kortet, som jeg ihht reglene burde ha fått, men jeg var likevel usikker. Derfor gikk jeg innom Penalty Box for å signere meg inn for en «stop&go». Dommeren i boksen sjekket mitt nummer og sa til meg «you have no penalty». Det var lett å sjekke for ham, for denne listen var veldig kort i dag. Det var snille dommere i dag.

Løpe Maraton?
Sykkelbeina var ikke slitne, men de hadde brukt opp løpemusklene. Og løpeenergien. Ernæringsplanen satt ikke helt som et skudd den heller. Underveis merket jeg at er veldig vanskelig å starte og løpe, etter at man har tatt noen skritt for å gå. I 20km med behagelig løpefart på 5min/km (tilsvarer 3:30 på maraton), kjentes som rett under submax i den flate men betongharde løypa. Plutselig fant jeg en enslig benk som sto der i sola langs promenaden, og som det sto navnet mitt på. 

17.mai fest på Lanzarote
Nydelig mat og god drikke i godt norsk fellesskap etterpå. Alle fortalte sine historier, om alle de andre raringene som driver med triatlon. Har litt lyst til å bli med igjen til neste år, men da skal det være puljestart på svømmingen.

 

Even